Le périnée est un muscle discret, souvent oublié, dont on parle peu… jusqu’au jour où il se manifeste.
Une petite fuite en riant, une sensation de relâchement, un inconfort intime, ou parfois une baisse de sensations pendant les rapports.
Pourtant, le périnée joue un rôle central dans la santé intime des femmes.
Il soutient les organes du bassin, participe à la continence, influence la posture… et contribue aussi au plaisir et à la qualité des sensations.
Entretenir son périnée c’est avant tout un geste de prévention, de soin et de reconnexion au corps. Chez Secrets de Geishaa, nous croyons qu’il n’existe pas une seule bonne manière de prendre soin de son périnée, mais des chemins adaptés à chaque femme, à son histoire, à son rythme et à ses besoins.
Dans cet article, nous vous proposons de mieux comprendre le rôle du périnée, d’identifier les signes qui indiquent qu’il a besoin d’attention, et de découvrir des approches douces et progressives pour l’entretenir au quotidien, en lien avec la santé intime, le confort et le plaisir.
Le périnée, ce muscle essentiel du corps féminin
Le périnée est un ensemble de muscles et de tissus situé au bas du bassin, entre le pubis à l’avant et le coccyx à l’arrière. On l’appelle parfois le plancher pelvien, car il forme une sorte de hamac qui soutient les organes pelviens. Chez la femme, il entoure et soutient la vessie, l’utérus et le rectum, tout en participant activement à l’équilibre global du corps.
Au quotidien, le périnée joue un rôle fondamental, souvent sans que l’on en ait conscience. Il intervient dans la continence urinaire et anale, en permettant de retenir ou de relâcher les sphincters au bon moment. Il participe également à la stabilité du bassin et de la posture, en lien étroit avec les abdominaux profonds et la respiration. Un périnée tonique et souple contribue ainsi à une meilleure tenue du corps, à une sensation de maintien intérieur et à un confort général dans les mouvements du quotidien.
Sur le plan intime, le périnée est directement impliqué dans la sexualité et les sensations. Sa tonicité influence la qualité de la lubrification, l’intensité des ressentis et la capacité à vivre des orgasmes plus profonds. Un périnée vivant, capable de se contracter et de se relâcher, participe à une meilleure circulation sanguine dans la zone intime et favorise une connexion plus fine aux sensations corporelles. À l’inverse, lorsqu’il est trop relâché ou au contraire trop tendu, il peut être associé à une diminution du plaisir, à des inconforts ou à des douleurs.
Avec le temps, le périnée peut s’affaiblir ou perdre de sa souplesse. La grossesse et l’accouchement sont des facteurs bien connus, mais ils ne sont pas les seuls. Le stress chronique, qui entraîne souvent des tensions inconscientes, certaines pratiques sportives à impact, une posture inadaptée, le port régulier de charges lourdes ou encore les variations hormonales liées à l’âge peuvent également fragiliser ce muscle. Ces changements sont fréquents et naturels, mais ils ne sont pas une fatalité. Comprendre le rôle du périnée est une première étape essentielle pour apprendre à en prendre soin avec justesse et douceur.
Quand le périnée a besoin d’attention
Le périnée envoie souvent des signaux bien avant que l’on ne prenne réellement conscience de son rôle. Ces signes peuvent être discrets au début, ponctuels, et donc facilement minimisés ou mis de côté. Pourtant, ils méritent d’être écoutés.
Parmi les signes les plus fréquents d’un périnée affaibli, on retrouve les fuites urinaires à l’effort. Un rire un peu trop franc, un éternuement, un saut, une course rapide… et quelques gouttes peuvent s’échapper. Beaucoup de femmes vivent cela comme quelque chose de normal, surtout après une grossesse ou avec le temps, alors qu’il s’agit d’un message clair du corps indiquant un manque de soutien musculaire.
Une sensation de lourdeur ou de relâchement dans le bassin peut également apparaître. Certaines femmes décrivent une impression de “pesanteur”, comme si le bas-ventre tirait vers le bas, notamment en fin de journée ou après une activité physique. Cette sensation peut être liée à un périnée qui peine à assurer pleinement son rôle de maintien des organes.
Sur le plan intime, une baisse de sensations est aussi un signal courant. Les ressentis pendant les rapports peuvent sembler plus diffus, moins intenses, parfois accompagnés d’une difficulté à atteindre l’orgasme ou à se sentir pleinement connectée à son corps. Là encore, ces changements sont souvent acceptés comme une fatalité, alors qu’ils sont fréquemment liés à l’état du périnée.
Si ces signes sont si répandus, c’est aussi parce qu’ils sont largement banalisés. La santé périnéale reste un sujet peu abordé, parfois entouré de tabous, et beaucoup de femmes n’osent pas en parler ou ne savent pas qu’il existe des solutions. On apprend à “faire avec”, à adapter son quotidien, plutôt qu’à écouter ce que le corps tente d’exprimer. Pourtant, reconnaître ces signaux est une étape essentielle pour prendre soin de son périnée de manière préventive, avant que l’inconfort ne s’installe durablement.
Entretenir son périnée en douceur, au quotidien
Il n’existe pas une seule méthode universelle pour prendre soin de son périnée. Chaque femme a une histoire corporelle différente, un vécu, un rythme et des besoins qui lui sont propres. L’entretien du périnée gagne donc à être envisagé comme un chemin progressif, fait d’écoute, de régularité et de douceur, plutôt que comme une série d’exercices à exécuter mécaniquement.
La conscience du périnée
Avant même de chercher à renforcer le périnée, il est essentiel d’apprendre à le ressentir. Beaucoup de femmes ont du mal à localiser cette zone, ou tentent de la contracter en forçant, ce qui peut créer des tensions inutiles.
La prise de conscience passe d’abord par la respiration. En inspirant profondément, puis en expirant lentement, il est possible de visualiser le périnée comme un espace qui se détend et se soulève doucement à l’expiration. Certaines images peuvent aider, comme celle d’un ascenseur qui monte et descend lentement, ou d’un hamac qui se tend puis se relâche.
La lenteur est une alliée précieuse. Prendre le temps d’observer ses sensations permet d’éviter les automatismes et surtout la sur-contraction, fréquente chez les femmes stressées ou très actives. Un périnée constamment contracté n’est pas plus efficace qu’un périnée affaibli ; il a besoin de mobilité et de souplesse pour fonctionner correctement.
Les exercices de contraction et de relâchement
Les exercices dits de Kegel reposent sur un principe simple : contracter puis relâcher volontairement les muscles du périnée. L’objectif n’est pas de forcer, mais de redonner au muscle sa capacité naturelle à se mobiliser.
Concrètement, il s’agit de contracter le périnée quelques secondes, comme pour retenir un gaz ou un flux, puis de relâcher complètement. Cette phase de relâchement est tout aussi importante que la contraction, car c’est elle qui permet au muscle de rester souple et réactif.
La régularité prime sur l’intensité. Quelques minutes par jour suffisent souvent pour ressentir des effets, à condition de respecter son rythme et d’éviter les excès. Trop solliciter le périnée peut au contraire entraîner de la fatigue musculaire ou des tensions inutiles. L’écoute du corps reste le meilleur guide.
Le mouvement et le périnée
Le périnée ne fonctionne pas de manière isolée. Il travaille en synergie avec la respiration, les abdominaux profonds et la posture. Certains sports à impact répété, comme la course intensive ou les exercices avec sauts, peuvent fragiliser le périnée s’ils ne sont pas compensés par un bon engagement musculaire et une respiration adaptée.
À l’inverse, des pratiques douces favorisent naturellement la santé périnéale. Le yoga, le pilates ou encore la marche consciente permettent de renforcer le lien entre respiration, posture et périnée, tout en développant une meilleure perception du corps. Ces activités encouragent un engagement profond et respectueux des muscles du bassin, sans pression ni brutalité.
Intégrer le périnée dans le mouvement quotidien, en étant attentive à sa posture et à sa respiration, permet d’en prendre soin de manière globale et durable, bien au-delà des exercices formels.
Les accessoires d’aide : quand et comment les utiliser
Les accessoires dédiés au périnée peuvent être de précieux alliés, à condition d’être utilisés avec discernement. Ils ne sont ni indispensables, ni adaptés à toutes les femmes, et ne remplacent jamais l’écoute du corps. Leur rôle est d’accompagner un travail déjà engagé, pas de forcer ou de “corriger” le corps à tout prix.
Les boules de Geisha
Les boules de Geisha sont souvent associées au renforcement du périnée. Leur principe repose sur le poids qu’elles exercent, incitant les muscles du plancher pelvien à se contracter pour les maintenir en place. Utilisées correctement, elles peuvent aider à améliorer la tonicité et la conscience du périnée.
Elles peuvent être utiles pour des femmes qui ont déjà identifié leur périnée, qui ne ressentent pas de douleurs et qui souhaitent entretenir ou renforcer cette zone en douceur. Elles s’inscrivent alors dans une démarche progressive, complémentaire aux exercices de contraction et de relâchement.
Cependant, certaines précautions sont essentielles. Les boules de Geisha doivent toujours être propres, adaptées à l’anatomie et utilisées sur des durées raisonnables. Une hygiène rigoureuse est indispensable pour éviter les déséquilibres de la flore intime. Il est également important d’éviter de les porter trop longtemps ou de les utiliser de manière systématique, au risque de provoquer une fatigue musculaire ou une sur-contraction.
Dans certains cas, leur utilisation est déconseillée. En présence de douleurs, de vaginisme, de prolapsus, de suites de chirurgie ou en post-partum immédiat, il est préférable de demander l’avis d’un·e professionnel·le de santé avant d’y avoir recours. Le périnée n’a pas toujours besoin d’être renforcé ; parfois, il a surtout besoin d’être relâché.
Quelques exercices avec les Boules de Geisha
Si vous venez d’accoucher, vous pouvez utiliser vos boules de Geisha 6 semaines après votre accouchement, à condition d’avoir fini la période de lochies (qui correspond à la période où ont lieu les écoulements de sang que libère le corps pendant les quelques semaines qui succèdent l’accouchement).
Dans un premier temps on nettoie ses boules de geisha (avant et après utilisation) à l’eau et plus ponctuellement, vous pouvez utiliser un produit nettoyant. Veillez également à vider votre vessie au préalable et utiliser un lubrifiant si besoin.
On insert les boules de sorte que le cordon reste bien à l’extérieur. On peut alors faire ces deux exercices.
L’exercice de Kegel : contracter son périnée pendant quelques secondes (jusqu’à 10 secondes), puis relâcher. Reposer ses muscles autant de temps que vous les avez contractés, puis recommencez. Nous pouvons effectuer ce petit exercice quotidiennement à hauteur de 3 séries de 10 contractions.
L’exercice « passif » : pendant que vous portez vos boules de geisha, vaquer à vos occupation (vous pouvez marcher, faire votre ménage, la cuisine, faire vos courses, bref ce que vous faites habituellement, sans être brutale !
Les kits de musculation du périnée
Il existe également des kits de musculation du périnée, parfois utilisés dans un cadre de rééducation ou de renforcement plus ciblé. Ces dispositifs, souvent composés de sondes ou d’accessoires de tailles et de résistances progressives, permettent de travailler le périnée de manière guidée et structurée.
Ces kits peuvent être proposés après un accouchement, en cas de fuites urinaires persistantes, ou lorsque le périnée a besoin d’un accompagnement plus précis. Leur objectif est d’aider à retrouver une tonicité progressive, en respectant les capacités du muscle et en évitant les efforts inadaptés.
Cependant, leur utilisation demande de la vigilance. Tous les périnées ne nécessitent pas un renforcement intensif. Un périnée trop sollicité ou déjà tendu peut au contraire se fragiliser davantage. C’est pourquoi ces kits sont généralement recommandés dans le cadre d’un suivi avec un·e professionnel·le de santé, comme une sage-femme ou un·e kinésithérapeute spécialisé·e, afin d’adapter les exercices et les charges au besoin réel du corps.
Les kits de musculation ne sont donc pas une solution universelle, mais un outil parmi d’autres, à utiliser lorsque cela est pertinent, en complément d’un travail de conscience corporelle, de respiration et de relâchement.
Quelques facteurs d’affaiblissement de votre périnée plus détaillés dans notre programme de musculation :
- Les toux ainsi que les éternuements récurrents ;
- Les exercices sportifs tels que les abdominaux : ils poussent les organes vers le bas ;
- Le jogging, la corde à sauter : beaucoup de sauts peuvent entrainer une descente d’organe car ceux-ci chez la femme sont maintenus dans le vide ;
- Se blesser au coccyx peut affaiblir le périnée ;
- Porter des talons ;
- Porter des charges trop lourdes.
Il est donc d’autant plus important de travailler son périnée si vous vous trouvez dans ces cas !
Autres accompagnements possibles
Pour certaines femmes, l’accompagnement par un·e professionnel·le est une étape clé. La rééducation périnéale, réalisée par un·e kinésithérapeute ou une sage-femme formé·e, permet d’évaluer précisément l’état du périnée et de proposer des exercices adaptés, personnalisés et sécurisants.
Le suivi post-partum est particulièrement important. Même en l’absence de symptômes, la grossesse et l’accouchement modifient profondément le plancher pelvien. Une prise en charge adaptée permet de prévenir les inconforts futurs et de retrouver progressivement confiance dans son corps.
Enfin, dans les situations plus spécifiques, comme les douleurs chroniques, les sensations de descente d’organes ou les prolapsus, un avis spécialisé est indispensable. Ces cas nécessitent une approche globale et individualisée, où les accessoires ne sont qu’un outil parmi d’autres, et parfois pas la priorité.
Périnée et plaisir : un lien souvent sous-estimé
Le périnée joue un rôle discret mais essentiel dans la qualité des sensations intimes. Lorsqu’il est à la fois tonique et souple, il favorise une meilleure circulation sanguine dans la zone pelvienne. Cette circulation participe à une sensibilité plus fine, à une lubrification plus harmonieuse et à une capacité accrue à ressentir les variations de rythme et de pression pendant les rapports.
La tonicité du périnée n’est pas synonyme de rigidité. C’est sa capacité à se contracter et à se relâcher librement qui influence l’intensité des sensations et la profondeur des orgasmes. Un périnée vivant accompagne naturellement les mouvements du corps et amplifie les ressentis, sans effort ni contrôle excessif.
Prendre soin de son périnée permet aussi de retrouver confiance dans son corps. En se reconnectant à cette zone souvent négligée, beaucoup de femmes redécouvrent des sensations oubliées ou atténuées avec le temps. Cette reconnexion intime favorise une présence plus pleine à soi-même, et donc une sexualité plus consciente et plus libre.
Le plaisir ne devrait jamais être envisagé comme une performance à atteindre. Il est avant tout un indicateur de bien-être global, révélateur de l’équilibre entre le corps, les émotions et l’écoute de soi. Un périnée respecté et accompagné contribue à créer un terrain propice au plaisir, sans pression ni injonction.
Mythes et idées reçues autour du périnée
Certaines idées reçues persistent autour de la santé périnéale et peuvent parfois induire des pratiques inadaptées.
Arrêter le jet d’urine est souvent présenté comme un moyen de localiser ou de renforcer le périnée. En réalité, cette pratique peut perturber le fonctionnement naturel de la vessie et n’est pas recommandée comme exercice régulier. Elle peut servir ponctuellement à identifier la zone, mais ne doit pas devenir une habitude.
L’idée qu’il serait trop tard pour s’occuper de son périnée après un certain âge est également très répandue. Pourtant, le périnée reste un muscle capable d’évoluer tout au long de la vie. À tout âge, il est possible d’améliorer sa conscience corporelle, sa tonicité et son confort, à condition d’adapter les pratiques à ses besoins.
Enfin, penser que les accessoires suffisent sans accompagnement est une autre croyance fréquente. Les boules de Geisha ou autres outils peuvent être utiles, mais ils ne remplacent ni l’écoute du corps ni, lorsque c’est nécessaire, l’avis d’un·e professionnel·le. Utilisés sans compréhension ou dans des situations inadaptées, ils peuvent même accentuer certains déséquilibres.
Remettre de la nuance et de la sécurité dans l’entretien du périnée permet d’aborder cette zone avec plus de justesse. Le périnée n’a pas besoin d’être forcé ou “corrigé”, mais compris et accompagné avec respect.
Quand consulter un·e professionnel·le
Prendre soin de son périnée peut souvent se faire de manière autonome, grâce à une meilleure conscience corporelle et à des pratiques adaptées. Cependant, certains signaux méritent une attention particulière et ne doivent pas être ignorés.
Des douleurs persistantes dans la zone intime, pendant les rapports ou au quotidien, sont un signe important. Elles peuvent traduire une tension excessive du périnée, une inflammation ou une problématique plus spécifique qui nécessite un regard professionnel. De la même manière, un inconfort marqué, une sensation de gêne constante ou une impression de pesanteur dans le bassin doivent inviter à consulter.
Les fuites urinaires récentes ou qui s’intensifient sont également un signal à prendre au sérieux. Qu’elles surviennent à l’effort, au rire ou sans raison apparente, elles indiquent que le périnée n’assure plus pleinement son rôle de soutien et de continence. Un accompagnement adapté permet souvent d’agir efficacement avant que la situation ne s’installe durablement.
Consulter un·e professionnel·le de santé, comme une sage-femme, un·e kinésithérapeute spécialisé·e ou un·e médecin, n’est en aucun cas un échec. Au contraire, c’est une démarche de prévention et de respect de soi. Être accompagnée permet de mieux comprendre son corps, d’éviter les gestes inadaptés et de bénéficier de conseils personnalisés, en toute sécurité. Le périnée mérite une attention bienveillante, sans culpabilité ni tabou.
Conclusion
Entretenir son périnée, c’est avant tout prendre soin d’un espace intime, sensible et profondément puissant. Un espace qui soutient le corps, influence le confort du quotidien et participe pleinement à la qualité des sensations et du plaisir.
Ce soin ne passe ni par la contrainte ni par la performance, mais par un chemin de douceur, d’écoute et de régularité. Chaque femme avance à son rythme, selon son histoire, ses besoins et ce que son corps est prêt à accueillir. Il n’existe pas de norme à atteindre, seulement une relation à construire avec soi-même.
Le corps n’a pas besoin d’être forcé pour évoluer. Lorsqu’il est respecté et accompagné avec bienveillance, il sait retrouver équilibre, tonicité et confiance. Prendre soin de son périnée, c’est aussi se donner la possibilité de se reconnecter à son intimité avec plus de présence, de sécurité et de liberté.
FAQ – Les questions fréquentes sur le périnée
Comment savoir si mon périnée est affaibli ?
Un périnée affaibli se manifeste souvent par des signes discrets mais révélateurs : petites fuites urinaires à l’effort ou au rire, sensation de lourdeur dans le bassin, baisse de sensations intimes ou difficulté à retenir les gaz. Ces signaux ne sont pas anodins. Ils indiquent que le périnée a besoin d’attention, même si l’inconfort reste léger.
À quel âge commencer à en prendre soin ?
Il n’y a pas d’âge précis pour s’occuper de son périnée. Idéalement, la prévention commence tôt, mais il n’est jamais trop tard pour agir. Que l’on ait 20, 40 ou 60 ans, le périnée reste un muscle capable d’évoluer, à condition d’adapter les pratiques à son corps et à son vécu.
Peut-on trop contracter son périnée ?
Oui. Un périnée trop contracté peut être aussi problématique qu’un périnée affaibli. Une tension excessive peut entraîner des douleurs, une gêne pendant les rapports ou une difficulté à relâcher. L’objectif n’est pas de contracter en permanence, mais de retrouver une capacité naturelle à contracter et à relâcher, dans un juste équilibre.
Le périnée influence-t-il vraiment le plaisir ?
Le périnée joue un rôle important dans la qualité des sensations. Sa tonicité et sa souplesse favorisent une meilleure circulation sanguine et une perception plus fine des stimulations. Un périnée conscient et mobile peut contribuer à des sensations plus intenses et à une meilleure connexion au corps, sans que cela devienne une injonction à la performance.
Combien de temps avant de ressentir des effets ?
Les premiers effets peuvent apparaître après quelques semaines de pratique régulière, parfois plus tôt en termes de conscience corporelle. La tonicité et le confort évoluent progressivement. La régularité et la douceur sont plus efficaces que des exercices intensifs sur une courte durée.
Les exercices peuvent-ils être faits seule ?
Oui, de nombreux exercices peuvent être réalisés seule, à condition de bien comprendre les mouvements et de rester à l’écoute de ses sensations. Toutefois, en cas de doute, de douleurs ou de problématiques spécifiques, l’accompagnement par un·e professionnel·le permet de sécuriser la pratique et d’éviter les erreurs.
